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由料理長與營養師共同規劃，依食材營養素設計112道健康食譜，日常保健、對症調理都實用！



我們的身體就像一個小小的化學工廠，吃進去的食物，經由消化、吸收、排泄，會化為我們身體維持生命的養分。因此每天所吃的食物，日積月累下來，將會大大影響我們的健康。



該如何藉由日常飲食，打造出不老體質？



雖說滿桌大魚大肉很容易有膽固醇過高的問題，但過於清淡簡單，因為會造成蛋白質、醣類和脂肪的不足，反而會讓人提早老化。因此健康飲食的關鍵字，最重要的始終只是『營養均衡』。



為了幫助讀者能夠餐餐吃得營養又均衡，本書作了下列規劃：



依據食材分類：

書中收錄魚?肉?主菜三大類食譜，並依據食材分門別類變化各種料理。讀者可依據冰箱裡有什麼材料，簡單決定今天的菜單。



提供對症食譜：

想要提升腸胃功能時，推薦「煮蕪菁蝦」跟「纖維蔬菜秋刀魚味噌煮」，利用黏稠軟爛的蕪菁舒緩腸胃。想要預防?改善高血壓，可以在菜單中加入「炸牡蠣佐海味醬汁」、「紅燒章魚白蘿蔔」，魚類、海藻類和水果能夠控制高血壓症狀……，在日常中活用各種食材的特性，改善?預防疾病！



建立健康飲食概念：

有基本健康概念的朋友，相信一定知道，想要擁有健康，攝取均衡的營養，保持規律的三餐，及維持適度的運動相當重要。本書將幫助讀者確立正確的飲食習慣，並介紹各種食材所含之營養素，像是沙丁魚能降低膽固醇和中性脂肪，加速血液的循環。若餐前先食用涼拌菜，能預防飲食過度、避免肥胖，還具有抑制血糖上升的效果。累積飲食保健知識，當自己與家人的健康第一道防線。



期待讀者在瞭解料理的營養價值後，每餐組合肉、蔬菜、主食，設計出均衡且多變的美味餐點！食物各有其功能。平時關心成為自己身體營養素的食物，隨時配合身體所需攝取食物，是邁向真正健康的第一步！

作者介紹



大田 忠道





1945年出生於日本兵庫縣。現為「百萬一心味、全國天地會」會長。兵庫縣日本調理技能士會會長、神戶名人（Kobe meister），2004年榮獲黃綬獎章，2012年春獲「瑞寶單光獎章」。歷經中之坊瑞苑總料理長爾後自立門戶。現於兵庫縣有馬溫泉開設：「四季之彩 旅籠」、「天地之宿 奧之細道」、「御馳走塾 關所」等餐廳。著作豐富，包括：《新味和風餐後甜點料理》、《珍味的料理》、《日本料理職人刀工技術教本》等書。



譯者介紹

前言

打造健康身體的基本知識

活力充沛健康長壽的飲食習慣



～以和食讓你活力健康到100歲的訣竅～



何謂均衡的飲食？

營養素是我們的生命本源

身體的必需「營養素」的種類和作用



第2章 打造健康身體的「和食」食譜

讓你活力健康到100歲的「魚類」料理



～常吃魚的人不易癡呆！～



【沙丁魚】

油封沙丁魚

沙丁魚魚丸和蘿蔔甜辣煮

炸青蔥沙丁魚捲

蒲燒沙丁魚



【秋刀魚】

秋刀魚五彩壽司

秋刀魚時雨煮

絞肉燉牛蒡秋刀魚



【鯖魚】

鯖魚生魚片佐洋蔥片

鯖魚雪煮

鯖魚味噌煮



【竹筴魚】

和風煎竹筴魚 佐酸奶油

豆腐涼拌柿子竹筴魚

青椒鑲竹筴魚肉

讓青背魚更美味！



～三種南蠻漬樂天訂房～



竹筴魚南蠻漬

烤沙丁魚胡蘿蔔泥南蠻漬

秋刀魚南瓜南蠻漬



【鮪魚】

義式生鮪魚片

蒜味鮪魚排

鮪魚什錦蔬菜生春捲



【鰤魚．鰹魚】

小松菜炒鰤魚

生利節竹筍生薑煮

奶油蒜味鰹魚



【蝦．章魚．烏賊】

炸紅薯蝦捲

章魚芋頭南瓜煮

乾烏賊鐵砲煮



【白肉魚．鮭魚】

豆腐蒸鱈魚

蛋炒鯛魚

鯛魚豆奶蒸蛋

蒸煮鮭魚白菜捲

美乃滋味噌風味烤蔥鮭魚

專題①提升健康功效的烹調訣竅

讓你活力健康到100歲的豐富「蔬菜」料理



～善用蔬菜打造不生病的身體！～



【前菜．涼拌菜】

當令蔬菜熱沙拉

醋味噌涼拌蔥培根

梅味醬涼拌章魚包心菜

蔥油拌小松菜

芥末醬涼拌雞肉包心菜

優格拌菜心烤蘑菇



【主菜】

番茄燉蘿蔔沙丁魚

梅煮牛蒡秋刀魚

蒜炒芹菜蝦

南瓜燉雞肉

炸酪梨豬肉捲

牛肉炸馬鈴薯佐芝麻醬

南瓜胡蘿蔔和香草煎沙丁魚

粟麩白菜捲飛鳥煮

菠菜嫩蒸馬頭魚、佐黑醋芡汁

能攝取大量蔬菜！



～三種勾芡料理～



檸檬芡汁燴什錦蔬菜沙丁魚

什錦蔬菜燴烤鲽魚

起司芡汁燴包心菜山菜捲



【使用水果的料理】

糖醋汁拌芹菜葡萄柚

綠紫蘇胡蘿蔔芒果豆奶

專題②善用日常調味料增進健康

讓你活力健康到100歲的「...